10 ефективни упражнения за крака и дупе с ластици
Упражненията с ластици предоставят ефикасен метод да подобрите и разнообразите тренировката си за крайници и дупе.
Мини ластиците са един от най-подходящите аксесоари, с които да стартирате извършения в домашни условия или да подобрите към този момент налична тренировъчна стратегия за крайници.
Мини ластиците за подготовка са помогнали на хиляди да започват извършения в домашни условия, а топ фитнес инструктори ги употребяват в тренировките със свои клиенти, с цел да усложнят допълнително упражнения във фитнес зала.
Упражненията за крайници могат да се изпълнят по 2 метода
Вариант 1 : Всички извършения се извършват в кръг – едно след друго, като почивката е след края на последното придвижване. Целият кръг се повтаря сред 2 и 4 пъти съгласно вашето равнище. Почивката сред кръговете е 60-90 секунди.
Вариант 2 : Всички извършения се извършват сред 2 и 4 пъти, само че за поредни серии. Например, първо упражнение ще се извърши 3 пъти, а след всяка серия ще има ~30 секунди отмора, преди прекосяването към упражнение #2.
Първият вид ще ви разреши да изгорите повече калории за по-кратко време, а вторият – да напреднете с употребяваните съпротивления. Тъй като и двата аспекта са значими за реализиране на оптимални резултати, моята рекомендация е в разнообразни дни да изпълнявате и вид 1, и вид 2.
Ще установите, че за другите извършения имате опция да употребявате разнообразни по мощ съпротивления на ластиците. Отделете време, с цел да тествате и да прецените кой ще е най-подходящ, с цел да направи осъществяването на предложените повторения предизвикателство.
Важно : Може да изберете единствено част от упражненията за крайници, които ви пасват – не е належащо да изпълнявате цялата поредност. Съобразете натоварването по отношение на опита си.
Как да изберем верния мини ластик за тренировката?
Мини ластиците са с разнообразни съпротивления, вариращи от свръхлеки до ултратежки. Някои извършения са по-трудни от други и постоянно идва нужда от потреблението на другите съпротивления. Правилният ластик е този, който ви разрешава да извършите сред 12 и 15 повторения, само че не по-малко и не повече.
В случай, че са заложени 15 повторения, а вие имате опция да извършите над 20 за едно упражнение, то това е сигурен знак, че би трябвало да преминете на ластик с по-високо противодействие или да комбинирате два по едно и също време.
В края на публикацията може да разгледате и цялостно видео с всички извършения, изпълнени едно след друго.
1. Странични стъпки с ластик
Ползи : Укрепват мускулите на бедрата и седалището, като подчертават върху външната част на краката.
Начин на осъществяване : Поставете мини ластика към двата крайници, тъкмо над коленете (по-лесно) или към глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, краката да са с ориентирани напред пръсти, на ширината на таза.
С десния крайник стъпвате надясно, почти 30 см, след което пристъпете с левия крайник на същото разстояние, тъй че краката ви да са още веднъж на разстояние на ширината на таза. Повторете в противоположна посока и продължете да редувате стъпки.
Поддържайте атлетична позиция (не се изправяйте сред стъпките) и поддържайте напрежението в ластика през цялото упражнение. Трябва да усещате най-голямо натоварване върху външната страна на бедрата.
За спомагателни резултати изпълнете упражнението от по-дълбок клек (коленете, сгънати на към 90 градуса), без да се изправяте сред стъпките.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна.
Направете го по-трудно : Комбинирайте с два ластика по едно и също време, изпълнявайте по-широки крачки.
Направете го по-лесно : Изпълнявайте упражнението от по-изправена позиция на тялото.
2. Една и една четвърт клекове
Ползи: Натоварването е уравновесено сред дупе, предница и задница на бедрата. В същото време се тренира и за вярна стойка и непоклатимост на коленете.
Начин на осъществяване : Поставете мини лентата над коленете си и застанете в позиция – ходилата на ширината на раменете, с изпъчени гърди и стегнат стомах.
Клекнете, до момента в който не достигнете до към 90 градуса (за повече компликация може да клякате по-ниско). От най-ниска позиция се изправете до една четвърт от общото разстояние и по-късно още веднъж клекнете до 90 градуса, след което се изправете до горе, с цел да завършите 1 повтаряне.
Натискайте с малко коленете на открито против ластиите, с цел да поддържате нужното непрекъснато противодействие за дейно осъществяване на упражнението.
Повторения: сред 12 и 15.
Направете го по-трудно : Комбинирайте с два ластика по едно и също време, изпълнете повече повторения.
Направете го по-лесно : Сядайте на висока повърхнина, да вземем за пример постоянен стол.
3. Изправяне с един крайник
Ползи: Укрепва мускулите на бедрата и огромния седалищен мускул, като в същото време ангажира в допълнение дребен седалищен мускул за по-завършен тип на тренирания сектор. Упражнението е потребно за възстановяване на непоклатимост в коляното и баланс на цялото тяло.
Начин на осъществяване : Поставете мини ластика над коленете. Седнете на ръба на скамейка или стол (стабилно опрян), в идеалния случай на височината, в която коленете са сгънати на 90 градуса, когато седите (колкото по-висока повърхнина употребявате, толкоз по-лесно).
Наклонете леко торса напред, тъй че гърдите да са пред бедрата. След това повдигнете единия крайник от пода на сантиметър, а с противоположния крайник, крепко подложен върху земята се изправете до цялостното му опъване. Бавно и под ваш контрол се върнете в седнало състояние за едно повтаряне. Поддържайте разстояние сред краката на ширината на таза или малко по-широко.
Позицията на коленете е основна: Съсредоточете се да придържате коляното на изправения крайник в една линия, като бутате към лентата, вместо да му позволявате да се свие във вътрешността.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна. Редувайте сред ляв и десен крайник (по-лесно) или завършете всички повторения с еднакъв крайник, като напълно леко докосвате седалката, само че не сядате изцяло (по-трудно), преди да преминете на другия.
Направете го по-трудно : Използвайте по-ниска опора или не използвайте такава.
Направете го по-лесно : Използвайте по-висока и постоянна опора.
4. Ритници обратно
Ползи: Укрепват и оформят седалищните мускули и тези на задните бедра.
Начин на осъществяване : Поставете лентата към глезените и разположете ходила на ширината на таза. Стегнете мускулите на корема, преместете тежестта на един крайник, а с другия ритнете обратно с към 20 см (приблизително). Върнете се в начална позиция постепенно и под ваш надзор и напълно леко докоснете пода, преди да стартирате последващо повтаряне.
Съсредоточете се върху баланс и вярно осъществяване. Ако усуквате таза или извивате долната част на гърба, най-вероятно употребявате прекомерно тежки ластици. В това упражнение главната работа се прави от дупе и задница на бедрата, а не от кръста.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна. Изпълнете всички повторения с единия крайник, а по-късно преминете към другия.
Направете го по-трудно : Задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция.
Направете го по-лесно : Изберете ластик с по-ниско противодействие.
5. Мида
Ползи: Натоварва основно седалищни мускули и корем (странична част).
Начин на осъществяване : Поставете лентата над коленете си и легнете встрани, със сгънати колене.
Стегнете корема, придържайки краката дружно, а по-късно придвижете горното коляно към тавана до оптимално допустима височина. Бавно го свалете в начална позиция – това е едно повтаряне.
Ако започнете да накланяте таза обратно, това най-често значи, че употребявате ластик с несъобразено противодействие.
Повторения : сред 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Направете го по-трудно : Комбинирайте два мини ластика по едно и също време, задържайте за 1 секунда в най-крайна позиция.
Направете го по-лесно : Изберете ластик с по-ниско противодействие.
6. Runner’s Extensions
Ползи: Работи върху тазобедрени флексори и върху бедра. В същото време е дейно упражнение за стомах.
Начин на осъществяване : Легнете по тил и поставете мини лентата към центъра на двете ходила. След това повдигнете краката си от земята, тъй че коленете и бедрата да са сгънати на 90 градуса, а пищялите да са успоредни на тавана.
Придържайте коленете и бедрата на ширината на таза, с цел да има непрекъснато напрежение в тренираните сектори.
Стегнете корема и дръжте единия крайник крепко на мястото си, до момента в който избутвате лентата с противопоставен крайник, с цел да го изпънете. Бавно и под ваш надзор се върнете в начална позиция за 1 повтаряне.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна, сменяйки сред лява и дясна страна за всяко повтаряне.
Направете го по-трудно : Прибирайте коляното допустимо по-близо до горната част на тялото.
Направете го по-лесно : Изпълнявайте с по-бавно движение.
7. Странично покачване на крайник с ластик
Ползи : Укрепва мускулите на бедрата.
Начин на осъществяване : Поставете лентата над коленете (по-лесно) или към глезените (по-трудно). Легнете встрани с изпънати крайници. Подпрете главата си с ръка или се подпрете с долната си ръка.
Повдигнете горния крайник към тавана, колкото е допустимо по-високо, без да сгъвате бедрата си, след което постепенно го спуснете за едно повтаряне. Дръжте горния си крайник в унисон с долния през цялото придвижване.
Съсредоточете се върху темпото – приблизително движение под ваш надзор.
Повторения: сред 12 и 15 на всяка страна. Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата.
Направете го по-трудно : Повдигайте крайници си допустимо най-високо, задържайки за 1 секунда, комбинирайте с 2 ластика по едно и също време.
Направете го по-лесно : Ограничете с малко дължината на придвижването.
8. Squat Jacks
Ползи : Упражнението натоварва седалищни мускули, бедра и прасци.
Начин на осъществяване : Поставете лентата над коленете (по-лесно) или към глезените (по-трудно). Заемете позиция на четвърт клек, с пръсти на крайници ориентирани напред, на ширината на таза.
Подскочете, почти 12 до 15 см, и се върнете в начална позиция за едно повтаряне.
Поддържайте постоянна горната част на тялото през цялото упражнение. Торсът и главата би трябвало да останат неподвижни, до момента в който краката правят цялата работа.
Повторения: между 10 и 12.
Направете го по-трудно : Скачайте допустимо най-високо, комбинирайте с два ластика по едно и също време.
Направете го по-лесно : Правете най-малък отскок от земята или не отскачайте.
9. Походката на чудовището
Ползи: Натоварва най-вече огромен седалищен мускул.
Начин на осъществяване : Поставете лентата към глезените си. Застанете в позиция – пръстите на краката на ширината на раменете, стегнат стомах, леко сгънете коленете и се наведете с малко напред към бедрата, с цел да влезете в позиция. След това направете редуващи се стъпки обратно (всяка стъпка би трябвало да бъде с дължина почти 20-25 см), като в същото време поддържате еднообразно разстояние сред краката и напрежение в ластика.
Ако бедрата ви стартират да се усукват, евентуално предприемате прекомерно огромни стъпки. В подобен случай преминете към по-малки стъпки и/или към ластик с по-леко противодействие.
Повторения: сред 12 и 15 на страна.
Направете го по-трудно : Използвайте два ластика по едно и също време, правете по-големи крачки, придържайте тялото в по-ниска позиция.
Направете го по-лесно : Придържайте тялото в по-изправена позиция.
10. Глутеус мост
